성인 이 하루 에 얼마나 많은 칼 로 리 를 섭취 해 야 합 니까?

성인 이 하루 에 얼마나 많은 칼 로 리 를 섭취 해 야 합 니까?

세계 보건 기구 가 발간 한 '열량 과 단백질 섭 취 량' 에 따 르 면 건강 한 성인 여성 은 하루 에 1800 ~ 1900 칼 로 리 를 섭취 하고, 남성 은 1980 ~ 2340 칼 로 리 를 필요 로 한다.단백질 섭 취 량 은 인체 가 매일 필요 로 하 는 열량 의 10 ~ 15%, 탄수화물 섭 취 량 은 인체 가 매일 필요 로 하 는 열량 의 55% 보다 적 으 면 안 되 며, 지방 섭 취 량 은 매일 필요 로 하 는 열량 의 30% 를 초과 해 서 는 안 된다. 또한 매일 섭취 하 는 소금 은 6g 을 초과 해 서 는 안 되 며, 식 이 섬 유 는 하루 16 그램 이상 섭취 해 야 한다.
건강 한 성인 여성 으로 예 를 들 면 한 끼 식사 에 평균 600 ～ 650 칼로리 의 열량 을 가 진 음식 을 섭취 해 야 한다. 10 ~ 12 마리 의 검 은 깨 탕 원, 12 ~ 15 마리 의 물만두 나 4 마리 의 콩나물 과 장 육 수 를 말 아 먹 는 춘 전병 이다. 훠 궈 를 먹 으 면 50g 의 양고기, 50g 의 살 진 소, 150 g 의 각종 채소, 50g 의 두부 에 해당 하 며, 구 운 떡 한 개 와 진 한 양고기 수프 한 그릇 을 더 해 야 한다.
남성 은 한 끼 에 섭취 해 야 할 열량 이 여성 보다 약 680 ~ 800 칼로리 로 음식 으로 환산 하면 약 4 분 의 1 정도 더 많은 것 으로 나 타 났 다. 즉, 한 끼 에 12 ~ 15 마리 의 검 은 깨 탕 원, 15 ~ 20 마리 의 물만두, 5 ~ 6 마리 의 콩나물 과 장조림 이 들 어간 춘 전, 또는 60 그램 의 양고기, 60 그램 의 살 진 소, 180 그램 의 각종 채소, 60 그램 의 두 부 를 섭취 하고, 구 운 떡 2 개 와 양고기 수프 두 그릇 을 더 먹 어야 한다.
다음 10 가지 방법 은 전문가 들 에 의 해 다이어트 의 가장 좋 은 방법 으로 여 겨 진다. 하루 평균 2000 칼로리 의 열량 을 섭취 하 는 것 을 기점 으로 한다.
1. 열량 을 낮 추 는 섭취
영양 학자 들 은 단백질, 탄수화물, 지방 을 조절 하 더 라 도 궁극 적 으로 열량 섭 취 를 줄 이 는 것 은 열량 섭 취 를 줄 이 는 것 이 라 고 주장 한다. 하루 에 800 칼로리 의 열량 을 적 게 섭취 하면 6 주 안에 10 파운드 의 체중 을 줄 일 수 있다. 500 칼로리 의 섭 취 를 적 게 하면 2 개 월 반 동안 10 파운드 의 체중 을 줄 일 수 있다. 그러나 너무 빨리 줄 이 는 것 은 금물. 그렇지 않 으 면 위험 하 다.1 인당 하루 에 적어도 1200 킬로칼로리 의 열량 을 섭취 해 야 한다. 만약 에 신체 에 공급 하 는 열량 이 너무 적 으 면 근육 을 잃 게 된다. 근육 은 인체 가 열량 을 소모 하고 신진 대 사 를 촉진 하 는 관건 이다.
2. 지방 음식 을 적 게 먹는다.
전문가 들 은 지방 1 그램 당 열량 이 9 킬로칼로리 에 해당 한다 고 지적한다. 지방 에 비해 탄수화물 과 단백질 은 그램 당 열량 이 4 킬로칼로리 정도 낮 기 때문에 다이 어 트 를 하려 면 음식 을 적 게 먹 지 않 아 도 되 고 매일 먹 는 지방 이 함 유 된 음식 을 신선 한 채소, 과일, 곡물 로 대체 할 수 있다 고 말한다.2 개 월 안에 체중 을 10 파운드 줄 일 수 있다. 그러나 모든 사람 이 지방 을 적 게 먹 어도 살 이 빠 지 는 것 은 아니다. 탄수화물 을 너무 많이 먹 으 면 체중 이 증가 할 수 있다.
3. 음식 섭 취 량 감소:
몸 무 게 를 줄 이려 면 좋아 하 는 음식 을 포기 하지 않 아 도 된다. 중요 한 것 은 조절 이다. 어떤 음식 을 선 호 하고 많이 먹는다 면 한 번 분량 을 줄 이 는 것 이 중요 하 다. 일주일 에 4 번 이 아니 라 한 번 에 200 그램 씩 먹 는 양 이 아니 라 매번 100 그램 씩 1200 킬로칼로리 의 열량 을 적 게 섭취 할 수 있다.약 7 개 월 반 동안 체중 을 줄 일 수 있 습 니 다. 다이 어 트 를 하 는 사람 은 주방 에 저울 을 달 고 힌트 표 어 를 붙 여 음식 섭취 의 무 게 를 알 리 는 것 을 권장 합 니 다.
4. 유동식 을 많이 먹는다.
일반적으로, 유동식 의 제조 방법 은 매우 편리 하 다. 만약 매일 한 끼 를 유동식 이나 음료 만 먹 으 면 8 개 월 내 에 10 파운드 의 체중 을 감량 할 수 있다. 유동식 은 다양 해 야 하 며, 영양 이 부족 하지 않도록 해 야 한다. 의사의 지도 아래, 심지어 매일 두 끼 의 유동식 을 할 수 있다. 이렇게 하면 5 주 내 에 10 파운드 의 체중 을 감량 할 수 있다. 단, 선택 한 유동식 은 신체 에 필요 한 영양소 와 단백질 을 제공 할 수 있 도록 해 야 하 며, 또한 하루 세 끼 를 보장 해 야 한다.
5. 가 는 체중:
일주일 에 5 일, 하루 에 1 번, 45 분 에 5 킬로 미 터 를 걸 으 면 6 개 월 안에 10 파운드 의 체중 을 뺄 수 있다. 45 분 안에 6.5 킬로 미 터 를 걸 으 면 체중 이 더 빨리 빠진다. '산책 할 시간 이 없다' 는 말 이 나 올 수도 있다. 사실 시간 은 짜 인 것 이다. 심혈 을 기울 여 관리 하 는 의 사 는 이런 다이어트 방법 으로 식욕 을 증가 시 킬 수 있다 고 말 했다. 따라서 산책 을 하기 전이 나 그 후,저지 방 식품 이나 신선 한 과일 을 먹고, 물 을 많이 마셔 땀 으로 인 한 체 내 수분 을 보충 할 수 있다.
6. 고정 운동:
일주일 에 3 - 5 번 의 고정 운동 을 하면 체 지방 을 줄 이 고 체중 을 줄 이 며 근육 을 증가 시 키 고 기운 을 차 리 게 하 는 좋 은 방법 이 있다. 달리기, 주 5 회, 45 분 마다 170 미터의 속 도 를 3 개 월 안에 10 파운드 줄 일 수 있다. 춤, 주 6 회, 1 시간 마다 4 개 월 안에 10 파운드 줄 일 수 있다. 수영, 주 4 시간, 4 개 월 안에 10 파운드 줄 일 수 있다. 자전 거 를 타고 주 4 회,1 시간 마다, 시간 당 15km 의 속 도 는 5 개 월 안에 10 파 운 드 를 줄 일 수 있 습 니 다. 만약 이전에 고정 적 인 운동 을 하지 않 았 다 면, 시작 할 때 는 몸 에 상 처 를 주지 않도록 해 야 합 니 다. 운동량 이 너무 많 으 면 식사량 이 증가 하여 다이어트 의 목적 을 달성 하지 못 할 것 입 니 다.
7. 파워 트 레이 닝:
근력 훈련 은 근육 을 강화 시 킬 수 있다. 근육 이 많 을 수록 신진대사 가 빨 라 진다. 일주일 에 3 번 45 분간 웨 이 트 트 레이 닝 을 하면 10 개 월 안에 체중 을 10 파운드 줄 일 수 있다. 몸 을 상하 지 않도록 적절 한 무게 와 적절 한 운동 계획 을 세 워 야 한다. 운동 전후 에 스 트 레 칭 을 해서 몸의 유연성 을 유지 하고 역도 의 무게 와 횟수 를 점차 늘 릴 수 있다.
8. 칼로리 섭 취 를 줄 이 고 산책 을 결합 한다.
코카콜라 대신 소 다 를 넣 고 하루 에 150 킬로칼로리 의 열량 을 적 게 섭취 할 수 있다. 여기에 일주일 에 5 번, 45 분 마다 5 킬로 미 터 를 산책 하면 3 개 월 안에 10 파운드 의 체중 을 줄 일 수 있다. 열량 을 조금 더 줄 이면 이런 산책 을 계속 하면 7 주 동안 10 파운드 의 체중 을 줄 일 수 있다.
9. 지방 섭 취 를 줄 이 고 역도 와 결합 한다.
이런 방법 은 체 내의 지방 을 소모 시 키 고, 좋 은 체형 을 유지 하 며, 근육 을 증가 시 키 고, 신진 대 사 를 촉진 시 키 며, 심혈 관 의 건강 을 증진 시 킬 수 있다. 매일 지방 20 그램 을 적 게 먹고, 역도 20 분 을 적 게 먹고, 일주일 에 3 번 씩 하면 3 개 월 반 동안 10 파운드 의 체중 을 줄 일 수 있다.
10. 최선 의 선택:
위의 아홉 가지 방법 에 따라 점진 적 이 고 실행 가능 한 계획 을 세 웠 다. 가장 이상 적 인 조합 방안 은 지방 섭 취 를 억제 하고 운동 과 역량 훈련 을 강화 하 는 것 이다. 자신 감 을 가지 고 꾸준히 하면 체중 감량 과 근육 강화, 심혈 관 건강 과 신체 신진 대 사 를 촉진 하 는 목적 을 달성 할 수 있다. 하루 에 100 킬로칼로리 의 열량 섭 취 를 줄 일 수 있다.일주일 에 3 번 산책 을 하고 30 분 에 3 킬로 미 터 를 걷 고 일주일 에 2 번 씩 웨 이 트 트 레이 닝 을 하고 40 분 씩 합 니 다. 이렇게 조합 하면 5 개 월 동안 10 파운드 의 체중 을 줄 일 수 있 습 니 다. 시작 할 때 세 가지 방법 을 결합 해서 하면 적응 이 안 될 수도 있 으 니 조금씩 늘 려 보 세 요. 예 를 들 어 한 가지 방법 을 한 가지 씩 더 해 보 세 요. 인내심 을 가지 고 급 하 게 성공 을 추구 하지 마 세 요.
전문가 들 은 여성 들 이 일주일 에 1 ~ 0.5 파운드 의 체중 을 감량 하 는 것 이 가장 이상 적 이 며, 남성 들 은 매주 1 - 2 파운드 의 체중 을 감량 하 는 것 이 좋다 고 지적한다.

천 칼로리 의 열량 은 몇 가지 음식 에 해당 합 니까?

각 열량 은 다르다.
백반 1 공기 (200 g / 그릇) 296 칼로리
냉동 두부 1 모 (16g / 모) 85 칼로리
두부 껍질 1 개 (10g / 인분) 51 칼로리
비지 1 봉지 (50g / 포대) 45 칼로리
박스 두부 1 모 (100 g / 조각) 55 큰 카드
두부 구 이 1 조각 (100 g / 조각) 88 칼로리
순두부 1 모 (100 g / 모) 77 칼로리
순두부 1 모 (100 g / 모) 58 칼로리
일본 두부 (알 두부) 1 통 (110 g / 박스) 65 칼로리
올리브유 1 스푼 (13g / 스푼) 120 칼로리
고지 방 생 크림 1 개 (50g / 분) 217 칼로리
버터 1 스푼 (8 그램 / 스푼) 61 큰 카드
버터 · 1 \ 2 칼로리 1 스푼 (8g / 스푼) 36 칼로리
버터 · 크림 1 스푼 (10g / 스푼) 65 큰 카드 추가
버터 · 무 염 1 스푼 (8g / 스푼) 61 큰 카드