一個成年人一天需要攝入多少熱量

一個成年人一天需要攝入多少熱量

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量.其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%.此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克.
以健康的成年女性為例，平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物，相當於10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅.而如果吃的是火鍋，則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐，外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯.
男性每餐應攝入的熱量較女性為多，約為680～800卡，換算成食物，約比女性多四分之一左右，即每餐應攝入12～15只黑芝麻湯圓、15～20只水餃、5～6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅，或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐，外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯.
下麵10種方法被專家們視為减肥的最佳途徑.以每天平均攝取2000大卡熱量為基點.
一、降低熱量的攝取
營養學家認為，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取.如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內减少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內减輕10磅體重.但切忌體重降得過快，否則是很危險的.須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉.肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵.
二、少吃脂肪類食物：
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量.與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡.囙此，要减肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物（如忌廉等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅.然而，不是每個人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加.
三、减少食物的攝入量：
要想減輕體重，無須放弃喜愛的食物，重要的是要加以控制.如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量.不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內减少們磅體重.建議减肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量.
四、多吃流食：
通常，流食的制做是很方便的.若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重.流食要多樣化，以免缺少營養.在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食.這樣可在5個星期內減輕10磅體重.但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐.
五.走掉體重：
堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內减去10磅體重.若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快.也許有人會說“沒有時間散步”.其實，時間是擠出來的.心血管醫生指出：採用這種减肥方法可能會新增食欲.囙此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗减少的體內水分.
六、固定鍛煉：
每週進行3—5次固定鍛煉，不失為减少體內脂肪、減輕體重、新增肌肉、使精力充沛的好方法.跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內减少10磅；跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內减少10磅；游泳，每週4小時，可在4個月內减少10磅；騎自行車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內减少10磅.如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體.運動量過大，會新增食量，這樣也達不到减肥的目的.
七、力量訓練：
力量訓練能增强肌肉.肌肉越多，新陳代謝就越快.每週進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內减少10磅體重.為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計畫.鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加.
八、降低熱量攝取與散步結合：
以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量.若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內减少10磅體重.如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內减少10磅體重.
九、减少脂肪攝入與舉重結合：
這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康.每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每週進行3次，可在3個半月內减少10磅體重.
十、最佳的選擇：
根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能够保證實施的計畫，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加强鍛煉和力量訓練.只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增强肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的.每天减少100千卡熱量的攝入，每週進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每週做2次舉重鍛煉，每次40分鐘.如此組合，可在5個月中减少10磅體重.開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸新增.比如，一種方法一種方法地加上去做.要有耐心，不要急於求成.
專家指出婦女以每週减1—0.5磅體重最為理想，男性以每週减1－2磅體重為宜.

一千卡的熱量相當於多少食物？

各個的熱量是不同的.
白飯1碗（200克/碗）296大卡
凍豆腐1塊（16克/塊）85大卡
豆腐皮1份（10克/份）51大卡
豆腐渣1袋（50克/袋）45大卡
盒裝填充豆腐1塊（100克/塊）55大卡
烤豆腐1塊（100克/塊）88大卡
老豆腐1塊（100克/塊）77大卡
嫩豆腐1塊（100克/塊）58大卡
日本豆腐（蛋豆腐）1盒（110克/盒）65大卡
橄欖油1匙（13克/匙）120大卡
高脂肪鮮奶油1份（50克/份）217大卡
黃油1匙（8克/匙）61大卡
黃油·1\2熱量1匙（8克/匙）36大卡
黃油·添加忌廉1匙（10克/匙）65大卡
黃油·無鹽1匙（8克/匙）61大卡